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Farines sans gluten

Tour d’horizon des farines sans gluten

Le choix des farines sans gluten est très varié. Voici un petit aperçu de farines sans gluten, amidons et fécules qu’il est possible d’utiliser.
 
J’ai choisi de vous présenter un panel de farines sans gluten et d’amidons/fécules, en les groupant par classes d’index glycémiques (bas/moyen/élevé) puis selon leur origine (céréales, légumineuses, tubercules...).


Les classes d’index glycémiques utilisées ici sont : 
IG bas = IG < 40
IG moyen = 40 ≤ IG ≤ 60
IG élevé = IG > 60

Farines à index glycémique bas (IG < 40)

Farines de légumineuses Farines et fécules de tubercules Farines issues de fruits
Farine de lupin 
Farine de soja 
Farine de lentilles
Farine de pois chiches 
Farine de souchet Farine d'amande
Farine de noisette 
Farine de coco

Farines à index glycémique moyen (40 ≤ IG ≤ 60)

Farines et amidons de céréales et pseudo-céréales Farines et fécules de tubercules Farines de graines diverses
Farine de quinoa
Farine d’amarante 
Farine de sarrasin 
Farine de teff
Farine de fonio
Farine de patate douce Farine de chanvre

Farines à index glycémique élevé (IG > 60)

Farines et amidons de céréales et pseudo-céréales Farines et fécules de tubercules Farines issues de fruits
Farine de sorgho
Farine de millet
Farine de maïs 
Farine de riz complète
Farine de riz raffinée
Amidon de maïs
Farine de manioc
Fécule de manioc (= Tapioca)
Fécule de pomme de terre
Arrow-root
Farine de châtaigne

Je donne tous ces exemples de farines, amidons et fécules à titre informatif
Pour ma part, il y en a que je n’utilise pas trop en raison des index glycémiques élevés (notamment farine de riz, les amidons et fécules) et des contaminations par des substances toxiques en excès (notamment riz, manioc).
Pour être honnête, il y a aussi certaines de ces farines que je n’ai encore jamais utilisées. Encore de nombreux tests en perspective...

Bien choisir ses farines sans gluten

Connaître la multitude de farines sans gluten qui existent, c’est bien.  Savoir bien sélectionner ses farines sans gluten, c’est mieux.


Pour bien choisir la, ou plus souvent les farines sans gluten à utiliser dans une recette (une combinaison de farines est souvent recommandée), différents critères doivent être considérés :
- Le goût 
Les farines sans gluten ont généralement des goûts plus prononcés que les farines de blé. Il faut sélectionner la bonne farine pour que son goût se marie convenablement avec les autres ingrédients de la recette.
 
- La composition de la farine (notamment teneurs en amidons, protéines, fibres, vitamines, minéraux) qui influence sa texture, sa conservation, ses qualités nutritionnelles ainsi que son index glycémique (ou mieux sa charge glycémique)
 
- La texture recherchée pour le produit final : les farines ont des propriétés et des textures qui vont avoir une influence sur la recette
 
- D’autres problématiques sanitaires : par exemple, certaines farines contiennent des substances toxiques en excès
 
- La provenance des céréales, légumineuses, tubercules, fruits, graines, qui sont broyés pour obtenir la farine et l’impact environnemental du mode de culture
 
- S’il s’agit d’une farine intégrale ou raffinée/blanche = préférez les versions intégrales des farines, plus bénéfiques pour la santé, notamment contenant plus de fibres et minéraux et ayant des index glycémiques moins élevés que les versions raffinées
Mais attention, elles rancissent plus vite car elles contiennent plus de matières grasses.
 
- Le procédé de fabrication : préférez la mouture sur meules de pierre qui donnera une farine contenant encore l’enveloppe et le germe des grains
 
- Si la farine est BIO ou non : qui dit conservation des enveloppes des grains lors de la mouture dit risque de présence de phytosanitaires >> Il vaut donc mieux acheter des farines BIO pour limiter ce problème de contamination.


Note : La farine de riz est souvent utilisée en Pâtisserie Sans Gluten, notamment parce qu’elle a un goût relativement neutre.
Personnellement, j'ai choisi de ne pas l'utiliser trop souvent dans mes desserts sans gluten pour plusieurs raisons :
- d'une part parce qu'elle présente un index glycémique élevé (75 pour une farine de riz complète) voire très élevé (95 pour une farine de riz blanche/raffinée)
- d'autre part car elle peut contenir des quantités plus ou moins importantes de métaux lourds (toxiques en excès), en particulier d'arsenic en fonction de la zone géographique de culture et du mode de culture du riz.

4 farines sans gluten que j'intègre dans mes recettes
GB Dessert & Nutrition

Je vous présente ici 4 farines sans gluten que j’utilise plus ou moins régulièrement pour remplacer les farines de blé contenant du gluten dans mes pâtisseries.
 
1- La farine de sarrasin que j’utilise très régulièrement dans toutes sortes de préparation : biscuits, cakes, muffins, pâtes à tarte, pâtes à chou. Elle présente un index glycémique moyen.
 
2- La farine de pois chiches. Elle présente un index glycémique bas mais son goût marqué nécessite de l’associer à une ou plusieurs autres farines.
 
3- La farine de coco que j’utilise pour des desserts exotiques. Elle présente un index glycémique bas. Elle doit être utilisée à petite dose, en complément d’une autre farine, car elle absorbe énormément les liquides.
 
4- La farine de châtaigne. En raison de son index glycémique élevé et de son coût, je la réserve pour certaines préparations où elle apportera un goût prononcé et sucré. 
 
Il est nécessaire de combiner ces farines pour des raisons de goût et de texture. La seule farine que j’utilise parfois seule est la farine de sarrasin.